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肉離れを予防する4つの方法と治し方|今日からできるストレッチ方法とは

肉離れ,予防

肉離れはスポーツをした時に起こりやすい外傷の一つです。

 

運動不足の人が急にスポーツを始めた時に起こりやすくなります。
しかし、普段運動をするトップアスリートでもふとした瞬間に肉離れを起こしてしまうものです。

 

このように、意外と身近な怪我である肉離れ。
一度起こしてしまうと再発の可能性も高いので、原因や予防法を知っておくことが大切です。

これって肉離れ?

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肉離れが起こりやすい部位は、主に以下の3つです。

  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 股関節内転筋群(太ももの内側)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)

 

肉離れの症状は、軽症、中程度、重症の3段階に分けることができます。

軽  症・・・痛みはありますが、自力で歩行することは可能です。

中程度・・・痛みがあり、自力での歩行は難しくなります。

重  症・・・痛みが強烈で、幹部に凹みが出ます。自力で歩行することはできません。

このように、軽症や中程度の場合は、筋肉痛、捻挫、他の怪我などとの見分けがつきにくいものです。
自己判断はせず、早期に診察をうけるようにしてください。

もし肉離れが起きてしまったら

肉離れ,予防

肉離れが起きてしまったらすぐにRICE処置をすることが大切です。
RICE処置とは応急処置時に必要な4つの処置のこと。
Rest(安静)Ice(冷やす)Compression(圧迫)Elevation(挙上)
以上の4つの処置を適切に行うことで怪我の復帰が早くなります。

 

よく勘違いされやすいのは、冷やす行為です。
市販で売っているような冷感湿布では幹部を充分に冷やすことはできません!
氷水に幹部を直接つけるか、ビニール袋などに氷水を入れて幹部に当てるなどをしてください。

病院に行くべき?

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肉離れの重症度にもよります。
軽症の場合は、市販の湿布薬等で治ることもありますが、適切な治療を行わなかった場合、肉離れが癖になり再発の可能性が高くなります。

 

軽症の場合でもできれば整形外科や整骨院などを受診してください。
整形外科は肉離れの他に骨折などの怪我が同時に起こっていないか検査をすることができます。

 

整骨院などではこのような検査はできませんが、その後の治療や処置などは整形外科とほぼ同じです。
肉離れの処置が得意としている先生を探してみるのも良いかもしれません。

肉離れの予防方法

運動前のストレッチ

肉離れ,予防

肉離れを起こさせないようにするには筋肉や関節の柔軟性がポイントになります。
急に筋肉を伸ばすことで肉離れの症状が起きやすくなりますので、運動前には必ずストレッチをしましょう。

肉離れ予防によい3つのストレッチ方法

足首のストレッチ

 足首を充分にほぐします。片方ずつつま先を地面につき、ぐるぐると回します。
 逆方向にも回してください。

ふくらはぎのストレッチ

 足を前後に開き、後ろに引いた足のふくらはぎの筋肉を伸ばすようにしてください。
 急に伸ばすのではなく、じっくりと少しずつ伸ばすようにイメージしてください。

太もものストレッチ

 右手で右足を後手で持ち、お尻の方まで持ち上げます。
 片足立ちでバランスを保つことが難しいですが、これで太ももの前方や内側を伸ばすことができます。
これらのストレッチは、肉離れを予防するものです。絶対に、肉離れ直後はストレッチはしないでください。症状を悪化させてしまうことになります。

運動時のテーピング、サポーターの着用

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肉離れにテーピングをし、筋肉を固定・保護することはとても有効です。
テーピングによって、筋肉の可動領域を制限することができます。また、怪我をして力が入りにくくなった部位を補強することができますので、肉離れの再発予防にもなります。
さらにテーピングをしていることにより心理的に安心するので、運動時の恐怖心を和らげることができます。

 

しかし、運動時に毎回テーピングをするのもなかなか手間もかかり、難しいものです。
そこで、テーピングの代わりにサポーターの着用をおすすめします。ふくらはぎ用や太もも用、膝用など部位別に販売されています。
購入価格も3000円程度なので、一度試してみてはいかがでしょうか。
また、ジョギングやランニングなどをする方は、ランニングタイツの使用もおすすめです。

日頃の運動不足の解消

肉離れ,予防

運動不足は肉離れの一番深刻な原因です。
普段運動をしない方は、筋肉が固く伸びない状態になっています。そこに急な負担をかけてしまうと一気に筋肉がプツンと切れてしまいやすいのは想像ができますね。
そうならないためには毎日20分以上の運動はかかせません。
運動に抵抗がある方は、身体を動かす心がけをしてください。

  • エスカレータではなく階段を使う
  • 近距離は車ではなく、自転車や徒歩で移動する
  • お風呂上がりに柔軟体操(ストレッチ)をする

このように、日々のコツコツとした行いで筋肉をほぐすことができ、肉離れの予防になるのです。

サプリメントの利用

肉離れ,予防

肉離れを起こしにくい身体にするためにサプリメントを利用することもおすすめです。
例えば、グルコサミンコンドロイチンといった成分は関節に直接働きかけ足をスムーズに動かすために良いと言われています。
そもそも肉離れと関節が関係があるの?と疑問に思われるかもしれませんが、この2つは切っても切り離せない関係にあります。

 

肉離れになってしまった時に、その痛みから足をかばうように歩きます。
そのような歩き方は関節に大きく負担を欠けてしまうのです。
そのまま続けてしまうと、関節炎になるなど二次被害を受けることになります。

 

関節の痛みから、またもや負担をかけるような歩き方、走り方になります。
こうして肉離れによって弱っている筋肉にもいらない負担をかけてしまい肉離れの治療に時間がかかってしまうのです。

 

グルコサミンやコンドロイチンで関節を保護・補強することはこのような肉離れ、関節炎の悪循環に陥らない有効な方法です。
日頃からグルコサミンサプリメントなどでこれらの成分を摂取しておくことで、ケガに強い身体へと導いてくれるでしょう。

 

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